Kreatin
Belegstatus: gut belegt — das am besten untersuchte Sport-Supplement (Kraft/Leistung); Kognition emergent
Gruppe (Heimat): Aminosäuren & Proteine
Steckbrief
| Feld | Angabe |
|---|---|
| Synonyme / Trivialnamen | Kreatin; engl. Creatine; Kreatin-Monohydrat (Standardform) |
| Wissenschaftl. Bezeichnung | Kreatin (Methylguanidinoessigsäure) |
| Substanzklasse | Aminosäure-Derivat (körpereigen bildbar) |
| Natürliches Vorkommen | Rotes Fleisch, Fisch; kaum in pflanzlicher Kost |
| Verwendeter Teil | Präparate als Kreatin-Monohydrat (Goldstandard) |
Herkunft & Gewinnung
Kreatin ist ein körpereigen bildbares Molekül, das der Körper aus den Aminosäuren
Arginin,
Glycin und
Methionin in Leber und Nieren herstellt [370].
Über die Nahrung liefern vor allem rotes Fleisch und Fisch Kreatin; pflanzliche Kost enthält
kaum Kreatin, weshalb Vegetarier/Veganer niedrigere Muskelspeicher haben und besonders von einer
Supplementierung profitieren können [370][372].
Rund 95 % des Körperkreatins liegen im Skelettmuskel [370].
Wirkstoffe & Chemie
Kreatin wird im Muskel als Phosphokreatin gespeichert und dient der schnellen Regeneration von
ATP — dem unmittelbaren Energieträger der Zelle [370]. Bei kurzen, intensiven Belastungen
(Sprints, schwere Wiederholungen) liefert Phosphokreatin sofort Energie, indem es ADP wieder zu
ATP auflädt. Das ist der Mechanismus hinter der belegten Leistungssteigerung.
Kreatin schließt zugleich den Synthese-Querverweis von gleich drei anderen Seiten:
Arginin,
Glycin und
Methionin sind seine Bausteine.
Funktion und Einsatz im menschlichen Körper
Kreatin ist zentral für die schnelle Energiebereitstellung in Muskel und Gehirn (auch das Gehirn
nutzt das Phosphokreatin-System) [370][371].
Bei „Mangel": Ein Mangel im engeren Sinn ist bei Gesunden selten (Eigensynthese); niedrigere
Speicher haben v. a. Vegetarier/Veganer [372]. Seltene genetische Kreatinmangel-Syndrome
sind schwere neurologische Erkrankungen.
Wirkungen auf den Körper
Kreatin ist die Ausnahme in dieser gesamten Reihe: kein „vielleicht", sondern das am besten
belegte und sicherste leistungssteigernde Supplement überhaupt [370][371].
Traditionelle / historische Verwendung
Keine vormoderne Anwendung; Kreatin wurde ab den 1990ern als Sport-Supplement etabliert. [Zu
belegen.]
Studienlage
Kraft und Leistung — stark belegt. Kreatin ist mit über 500 peer-reviewten Studien eines der
am gründlichsten untersuchten Supplemente; die Evidenz für Kraft-, Schnellkraft- und
Muskelmasse-Zuwächse (in Kombination mit Krafttraining) ist robust, ebenso das
Sicherheitsprofil [370][371]. Kreatin-Monohydrat ist die am besten belegte Form — teurere
„neue" Formen sind nicht überlegen [370].
Kognition — emergent. Zunehmende Forschung deutet auf einen Nutzen für kognitive Leistung
(v. a. unter Belastung wie Schlafentzug) und mögliche Effekte bei Depression hin — dieser Bereich
ist vielversprechend, aber noch nicht abschließend [371]. [Zu belegen: kognitive Metaanalysen.]
Klinisch: Kreatin wird bei neuromuskulären und weiteren Erkrankungen erforscht [371]. [Zu
belegen.]
Einsatz in Naturheilkunde & Alternativmedizin
⚠️ Nicht wissenschaftlich belegt — bitte zuerst lesen.
Dieser Abschnitt dokumentiert, wie in naturheilkundlicher und alternativmedizinischer
Praxis mit dieser Substanz gearbeitet wird. Er beschreibt eine Praxis, nicht eine
nachgewiesene Wirkung. Die genannten Anwendungen sind überwiegend nicht durch
kontrollierte Studien gestützt und stehen teils im Widerspruch zum Abschnitt
„Studienlage" — dieser bleibt maßgeblich für die Frage, was belegt ist.
Bei ernsthaften Erkrankungen (z. B. Krebs, Infektionen, chronischen Leiden) ersetzt
keine der hier beschriebenen Anwendungen eine ärztliche Diagnose und Behandlung.
Das Aufschieben einer wirksamen Therapie kann schwerwiegende Folgen haben.
Praxisrichtung(en): Sporternährung; zunehmend Orthomolekulare Medizin (Kognition/Alter)
Wird eingesetzt bei: Kreatin wird für Kraft-/Muskelaufbau, Leistung, Regeneration und
zunehmend für kognitive Leistung, gesundes Altern und Muskelerhalt (Sarkopenie) angeboten [92].
[Zu belegen: konkrete Praxisquelle.]
Begründung in der Praxis: Argumentiert wird mit der ATP-/Phosphokreatin-Rolle.
Übliche Form & Handhabung in der Praxis: Kreatin-Monohydrat, entweder mit Ladephase
(20 g/Tag, aufgeteilt, 5–7 Tage) und Erhalt 3–5 g/Tag, oder gleich durchgehend 3–5 g/Tag
(langsamer, gleiches Endergebnis) [370].
Einordnung — hier deckt sich die Praxis mit sehr guter Evidenz. Anders als die meisten Einträge
dieser Reihe ist Kreatin belegt wirksam und sicher [370][371] — die Sport-Anwendung ist keine
Übertreibung. Zwei sinnvolle Ergänzungen: Der Nutzen ist besonders relevant für Vegetarier/Veganer
(niedrige Ausgangsspeicher) [372] und potenziell für ältere Menschen (Muskelerhalt) sowie
kognitiv unter Belastung [371]. Die häufige Nierensorge ist bei Gesunden unbegründet (siehe
„Risiken"). Kreatin-Monohydrat genügt — teurere Formen bringen keinen Zusatznutzen [370].
Quelle der Praxisbeschreibung: [92]
Praktische Hinweise
Zubereitung & Anwendungsformen
Über rotes Fleisch/Fisch; als Supplement Kreatin-Monohydrat in Wasser/Saft. Ladephase optional
(schnellerer Effekt); 3–5 g/Tag dauerhaft erreichen dasselbe [370]. Tageszeit unkritisch;
ausreichend trinken.
Handhabung & Lagerung
Trocken lagern; in Lösung zügig verbrauchen.
Wer sollte vorsichtig sein
- Menschen mit bestehender Nierenerkrankung — vor der Anwendung ärztlich abklären (bei gesunden
Nieren unbedenklich) [370]. - Hinweis für Laborwerte: Kreatin kann den Kreatinin-Wert leicht erhöhen, ohne dass eine
Nierenschädigung vorliegt — bei Blutuntersuchungen erwähnen [370]. - Schwangere/Stillende — nur nach ärztlicher Rücksprache.
Empfohlene Dosierung
Keine offizielle Zufuhrempfehlung (körpereigen). Bewährtes Schema [370]:
| Phase | Dosis |
|---|---|
| Ladephase (optional) | 20 g/Tag (4 × 5 g), 5–7 Tage |
| Erhaltung / Standard | 3–5 g/Tag dauerhaft |
Keine offizielle Obergrenze (UL); 3–5 g/Tag sind langfristig gut untersucht und sicher [370].
[Zu belegen: DGE/EFSA-Position.]
Risiken, Neben- & Wechselwirkungen
Sehr sicheres Profil [370][371]. Häufigste Beobachtung ist eine Wasser-Einlagerung (ca.
1–2 kg, v. a. in der Ladephase); gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen. Die
verbreitete Sorge vor Nierenschäden ist bei Nierengesunden nicht belegt [370]. Wichtig nur der
Kreatinin-Laborhinweis (leicht erhöht ohne Krankheitswert) [370].
[Zu belegen: Arzneimittel-Wechselwirkungen (u. a. nephrotoxische Substanzen) mit Primärquelle.]
Rechtlicher Status
In DE, AT und CH als Nahrungsergänzungsmittel-Zutat verkehrsfähig; die EFSA hat gesundheitsbezogene
Angaben zu Kreatin und körperlicher Leistung anerkannt. [Zu belegen: genaue EFSA-Claims/Quelle
einsetzen.]
Zusammenfassung
Kreatin ist ein körpereigen bildbares Aminosäure-Derivat (aus
Arginin,
Glycin und
Methionin), das zu 95 % im Muskel als
Phosphokreatin die schnelle ATP-Regeneration antreibt [370]. Es ist mit über 500 Studien
das am besten belegte und sicherste leistungssteigernde Supplement — robuste Evidenz für
Kraft/Leistung/Muskelmasse (mit Training) [370][371]; kognitive Effekte sind emergent [371].
Kreatin-Monohydrat 3–5 g/Tag (Ladephase optional) ist Standard; teurere Formen bringen nichts
[370]. Besonders relevant für Vegetarier/Veganer und potenziell ältere Menschen [372]. Sehr
sicher; die Nierensorge ist bei Gesunden unbegründet (nur Kreatinin-Laborhinweis) [370]. Keine
RDA/UL.
Quellen
[370] Creatine — Monohydrat als Standard, 95 % im Muskel, Phosphokreatin/ATP, Dosierung (Ladephase/3–5 g), Sicherheit/Kreatinin, Vegetarier. Examine (Sekundärquelle mit umfangreichen Primärzitaten). https://examine.com/supplements/creatine/
[371] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (>500 Studien; Kraft, Kognition, klinisch; Sicherheit). J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
[372] Creatine supplementation and vegetarians/vegans (niedrigere Muskelspeicher, größerer Nutzen). PMC / Examine (Sekundärquelle mit Primärzitaten). https://examine.com/supplements/creatine/
[92] Die Bedeutung der orthomolekularen und funktionellen Medizin. VenaZiel Berlin MVZ. https://venaziel.de/orthomolekulare-medizin/bedeutung-orthomolekularen-funktionellen-medizin/
Hinweis zu [370], [372]: Sekundärquelle (Examine) mit umfangreichen Primärzitaten; die
peer-reviewte ISSN-Position ([371]) ist maßgeblich. EFSA-Claims vor Veröffentlichung präzise
einsetzen — [Zu prüfen].
Hinweis zu [92]: Praxisquelle. Sie belegt die Existenz und Beschreibung der Praxis, nicht
deren Wirksamkeit.
Verwandte Substanzen
- L-Arginin · Glycin · L-Methionin (die drei Bausteine der Kreatin-Synthese)
- L-Carnitin (ebenfalls Energiestoffwechsel-Supplement — deutlich schwächere Evidenz)
Vorkommen in Organismen
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Titel: Kreatin
Dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung.